Postura correcta en Teletrabajo

Teniendo en cuenta la situación que vive nuestro país debida a la crisis sanitaria del coronavirus, muchas empresas privadas y entidades públicas han modificado su forma de trabajo y han cambiado la actividad laboral presencial a trabajo en el domicilio o teletrabajo. Y aunque en el momento actual parte de las empresas que habían optado por esta forma de actuación han vuelto a la actividad presencial, muchas otras han mantenido el teletrabajo total o parcialmente.

Es por esto que tener una buena postura o higiene postural se ha vuelto esencial para poder afrontar las horas de trabajo frente a un ordenador de la mejor manera, y no tener lesiones a corto o medio plazo. Mucha gente no es consciente de la importancia de una buena postura cuando pasamos horas y horas frente a un ordenador sin movernos, o si es consciente, no le da la importancia que se merece, y si tienen molestias, dolores, o alguna lesión leve, las pasan por alto y piensan algo como: va, es normal, paso muchas horas frente al ordenador, es normal que me duela algo.

Pero son justamente esas pequeñas molestias y dolores los que mantenidos en el tiempo terminan generando lesiones mayores. Por esto, es importante saber que esta situación en primer lugar no es normal, no tenemos por que sufrir mientras trabajamos, y segundo, puede solucionarse de forma mas o menos fácil, teniendo una correcta postura, adaptando nuestro entorno de trabajo y moviéndonos un poco a lo largo de la jornada laboral.

Es posible que muchas personas sepan cual es la postura correcta para estar en la oficina, en casa con el teletrabajo o simplemente al sentarnos en casa en una silla, pero también es cierto que con el paso de las horas inconscientemente vamos modificando por comodidad nuestra postura, la forma de sentarnos, la manera en la que miramos a la pantalla o incluso la forma en la que escribimos o manejamos el ratón. Pero este cambio de postura modifica la forma en la que nuestro cuerpo maneja y distribuye las cargas corporales, aumentando así el riesgo de lesión y dando lugar a los conocidos dolores o molestias.

Por todo lo anterior, a lo largo de este artículo intentaré dar una serie de consejos o recomendaciones para mejorar nuestra postura e intentar minimizar el riesgo de lesiones o la aparición de las consabidas molestias. Para ello, dividiremos dichos consejos en: como sentarnos; como ha de ser la silla ideal u opciones si no disponemos de una; como adaptar nuestro entorno de trabajo (mesa, teclado, monitor, ratón…); y algunos ejercicios que podemos hacer durante la jornada laboral.

Como sentarnos correctamente en la silla:

Pues bien, empecemos por lo básico, cómo sentarnos. Puede ser que a algunos esto le parezca nimio o inútil y puede pensar: vaya, llevo sentándome toda la vida y creo que no lo he hecho tan mal, ¿no? Pero mantener una correcta postura al sentarnos es esencial y tiene en cuenta diversas partes del cuerpo a las cuales a veces no le prestamos mucha atención:

• Los pies: bien, como toda buena casa, es recomendable empezar por los cimientos, y en el caso que nos ocupa este papel lo interpretan los pies. Estos han de estar colocados firmemente en el suelo o en una superficie firme y dura, como puede ser un reposapiés. La planta del pie debe de estar en completo contacto con la superficie de apoyo, y preferentemente mirando al frente, es decir, con los pies rectos hacia delante.
• Las rodillas: debemos tener una correcta posición de nuestras rodillas, por que estas son una parte esencial de las piernas, las cuales son las encargadas de llevar el peso de nuestro cuerpo hacia el suelo, y equilibrar así las cargas. La posición de las rodillas ha de estar en relación directa con la posición de nuestras caderas, estando ambas, tanto rodillas como caderas en un rango de ángulos de entre 75-85 grados las primeras y entre unos 80-90 grados las segundas. Para hacer esto, será importante regular la altura del asiento.
• Espalda: toda buena casa necesita unas paredes o columnas que sujeten el resto de la estructura, y como su propio nombre indica, la columna vertebral o espalda en nuestro cuerpo ejerce esta función. Su nombre lo indica claramente, la columna vertebral es un pilar que da soporte y estabilidad a nuestro tronco y cabeza. Pero que la denominación de columna no os lleve a equívoco, esta no es rígida ni recta, mas bien todo lo contrario, es móvil y dinámica, formada por varias curvaturas las cuales hay que respetar a la hora de adoptar nuestra postura, pues es la conservación de esta movilidad y curvaturas las que nos permite mantenernos sanos y evitar los conocidos dolores. La superficie de la espalda debe de estar en contacto con el respaldo de la silla en su totalidad, desde las lumbares hasta los hombros. (Cuando detallemos las características que ha de tener una buena silla, indagaremos más en esto).
• Pecho y hombros: así como la posición de la espalda debe de ser la correcta, lo mismo pasa por el pecho. Es una zona importante, tanto de protección como de movilidad. El pecho posee músculos grandes y potentes, los cuales pueden contracturarse y dar lugar a malas posturas y dolores. Algo similar pasa con los hombros, que son el lugar de unión y transición del tronco a los brazos. La posición del pecho a de ser recta, aprovechando que la espalda está apoyada en el respaldo de la silla. Los hombros han de estar ligeramente hacia atrás, como si intentásemos sacar pecho. Así mismo estos han de estar relajados, y no deberemos de levantarlos para hacer alguna acción, como puede ser teclear o usar el ratón, y tienen que estar nivelados correctamente.
• Columna cervical: por último, la casa que hemos ido mencionando en las líneas anteriores, tiene que tener un buen tejado, este papel lo realiza el cuello y la cabeza. El cuello es el eje de estabilidad y movimiento de la cabeza, por tanto su posición tiene que ser la adecuada. Una cabeza humana pesa alrededor de 5 kilos, peso para el cual el cuerpo humano está preparado. Pero dicho peso aumenta a medida que el cuello se inclina hacia delante y hacia abajo. Por poner algunos datos: en un ángulo de inclinación de 15 grados, el peso aumenta a 12 KG, a 30 grados es de 18 KG, a 45 grados es de 22 KG…
  Basándonos en lo anterior, la posición de cuello y cabeza debe de mantenerse recta, con la mirada al frente, sin adelantar la cabeza ni inclinar el cuello, manteniendo el nivel visual con la pantalla al nivel de los ojos.

¿Cómo tiene que ser la silla ideal?

La silla va a ser el eje entorno al que gire nuestro trabajo, por tanto deberemos de elegir una silla adecuada y que conste con diversas características:

• Ruedas: empezando por lo básico, nuestra silla debería de tener ruedas, para poder desplazarnos con ella de un lado a otro de nuestro entorno de trabajo, para mayor comodidad y funcionalidad.
• Capacidad de giro: es importante que la silla pueda moverse en 360 grados, para permitirnos movernos de un lado a otro sobre nosotros mismos, para realizar diferentes trabajos. Por poner un ejemplo, si en nuestro entorno de trabajo tenemos que utilizar más de una pantalla a la vez, es preferible girar la silla para fijarnos en una u otra pantalla, en lugar de mover nuestra cabeza de un lado a otro.
• Regulable en altura: es importante que la silla pueda variar en diferentes alturas, para poder adaptarnos a diferentes tipos de mesas o escritorios y ser capaces de modificar nuestra postura como hemos mencionado en el apartado anterior.
• Respaldo: aunque es obvio, nuestra silla tiene que tener un buen respaldo. En alguna ocasión podemos utilizar sillas o taburetes sin respaldo, pero no es recomendable su uso si vamos a estar un tiempo prolongado sentados en ellos, ya que al no tener respaldo el cuerpo tiende a adaptarse a la postura que le es más cómoda, y casi nunca esta postura es la correcta o la menos lesiva. Siguiendo con el respaldo, este ha de abarcar a toda la espalda, incluyendo los hombros, e incluso si posee un reposacabezas, mucho mejor. Así mismo, el respaldo sería recomendable que fuera ergonómico, es decir, algunos tipos de sillas tienen un respaldo que tiene cierta forma (no es plano) que sirve para acomodar mejor todas las partes de la espalda. Por ejemplo, hay sillas que en la zona lumbar poseen una especie de zona convexa, que sirve para acomodar y respetar la lordosis lumbar, que es una curvatura con forma cóncava y nos interesa conservar. Si no nos es posible adquirir este tipo de sillas, lo mínimo que deberíamos conseguir sería que el respaldo de la silla llegue a la mitad de la espalda, y sería recomendable colocar un cojín (no muy grueso) en la zona lumbar para conservar la curvatura que hemos mencionado arriba.
• Anchura: la silla ha de ser lo suficientemente ancha para abarcarnos por completo, tanto en el asiento como en el respaldo, e incluso si sobran 2 o 3 centímetros por cada lado de nuestro cuerpo mejor. Esto es importante por 2 razones: en primer lugar por que es necesario que estemos cómodos y bien recogidos por nuestra silla, a nadie le gusta estar sentado con medio trasero fuera de la silla, ¿verdad? Y en segundo lugar, por que a demás de estar cómodos, es importante disponer de cierta movilidad dentro de la propia silla. Por ejemplo, imaginémonos que la silla tiene reposabrazos y no es suficientemente ancha. Cuando nos sentemos, en lugar de estar cómodos estaremos atrapados. (Queremos trabajar cómodos, no estar constreñidos por nuestra propia silla).
• Reposabrazos: esto es un poco más secundario. Si el resto de nuestro entorno de trabajo está bien adaptado, no son necesarios. Pero si los tenemos, son ligeramente acolchados y encima nos permiten regularlos en altura, mejor que mejor.

Como nota final a este apartado, mencionar que no todo el mundo puede acceder a una silla tan especializada, y por tanto siempre podemos: poner uno o varios cojines si no podemos regularla en altura; levantarnos y mover la silla de un lugar a otro si no dispone de ruedas; poner cojines o similar en el respaldo si este es plano; y en general cualquier cosa que nos venga bien y nos permita respetar al máximo la postura mencionada.

Adaptaciones del entorno de trabajo:

Tanto o más importante que mantener la postura adecuada o tener una silla que se adapte a nuestras necesidades, es la posición y la configuración del resto de elementos de nuestro lugar de trabajo:

• Mesa: ha de tener la altura, anchura y profundidad necesaria para contener todos los elementos que vamos a utilizar en nuestro trabajo. En cuanto a la altura, de 75-80 centímetros, aunque si es mas o menos alta, podemos adaptarnos modificando la altura de la silla. Lo importante es que tenga la altura que tenga, nuestros brazos estén en la posición adecuada.
• Teclado: la distancia entre este y el borde de la mesa, tendría que ser de mas de 10 centímetros. Esto es así por que para teclear de forma cómoda tendríamos que poder apoyar los antebrazos en la mesa, cuanta mas superficie de estos mejor. La posición de los codos debería de ser de unos 90 grados. Las manos han de caer de forma relajada sobre el teclado, si tenemos las muñecas en una posición muy forzada, podemos poner algo bajo ellas para darles un poco de altura. En el mercado hay disponibles almohadillas específicas para este fin, pero si no disponemos de ellas, cualquier tipo de objeto acolchado pero firme nos serviría.
• Ratón: tendría que ser ergonómico, para poder adaptarse a la forma de la palma de la mano, y que nos permita aferrarlo con firmeza y comodidad, para no realizar gestos o adoptar posiciones incómodas. Así mismo, la alfombrilla deberá de ser lo suficientemente amplia para permitirnos movernos con libertad. Y por último, la mano debería de recaer sobre el ratón con cierta flexión de la mano, para lo cual podemos bien adquirir almohadillas específicas para ello, o hacernos con algún tipo de objeto que nos ayude en este fin.
• Pantalla: la altura del monitor respecto a nosotros, debe de estar preferentemente a la altura de los ojos. Si no es posible, en el mercado pueden adquirirse soportes para este fin, y si no algún tipo de objeto (como un libro) nos puede servir perfectamente. En cuanto a la distancia entre la pantalla y nuestra figura, aproximadamente de unos 45 centímetros.

Como nota final, hay personas que no trabajan con ordenadores de sobremesa, y lo hacen con portátiles, tablets o similares. En estos casos, las recomendaciones son las mismas. En el mercado existen soportes para dar altura sobre una mesa tanto a portátiles como a tablets, así como regulables en inclinación. Si no se dispone de ellos, en el caso de una tablet puede servir un libro o similares, aunque en portátiles no se recomienda puesto que no permiten una correcta refrigeración del dispositivo. Por último, existen soportes para llevar este tipo de dispositivos a la cama o al sofá, así como mesas plegables o similares.

Ejercicios para realizar durante la jornada laboral:

Tan relevante es para nuestra salud mantener una buena postura, o sentarnos correctamente, como saber hacer movimientos, estiramientos o ejercicios en todas las horas que pasaremos frente al ordenador. Por tanto, es importante que cada cierto tiempo (como máximo cada 2 horas) nos levantemos de nuestro asiento o silla y nos pongamos a andar, estirarnos y movernos.

• Andar: es importante moverse, con que andemos 2 minutos por nuestra zona de trabajo ya nos viene bien, aunque si tenemos la oportunidad de movernos por un sitio mas amplio y por mas tiempo, mucho mejor.
• Estiramientos: es importante estirar los diferentes grupos musculares de nuestro tronco y extremidades. Para ello, sería perfecto inclinar el tronco hacia delante y los lados, así como ligeras rotaciones hacia los lados.
• Movimientos: es importante darle movilidad a las articulaciones de nuestro cuerpo, tanto para que no se queden rígidas, como para permitir la renovación del líquido lubricante que tienen en su interior y evitar de esta forma molestias y lesiones. Para ello podemos:

1. Movimientos de cabeza: hacia delante y atrás; hacia ambos lados, llevando la oreja hacia el hombro correspondiente; rotar la cabeza de un lado a otro; y por último hacer círculos con la cabeza, primero en una dirección y luego en otra. Esto puede repetirse varias veces.
2. Movimientos de brazos: mover los hombros hacia delante y hacia atrás; separar los brazos hacia los lados (como en cruz); y realizar círculos con ellos, primero hacia una dirección y luego hacia otra. Flexionar y extender los codos; mover las muñecas de un lado a otro, de arriba abajo y luego hacer círculos. Y por último, cerrar el puño y abrir la mano; y llevar la punta de cada dedo a la punta del dedo pulgar, en una dirección y luego en otra, es decir empezando por el índice y terminando en el meñique y viceversa.
3. Movimientos de piernas: un buen ejercicio puede ser, estando de pie, elevar una rodilla y luego otra varias veces. Flexionar y extender la rodilla. Y por último, mover el tobillo, en todas las direcciones y luego en círculo.
   Como nota final, destacar que todos los movimientos y estiramientos han de hacerse despacio, con cuidado y control. Es decir, no apresurarse para acabar cuanto antes; realizar los ejercicios controlando todos los movimientos, tanto el de ida como el de vuelta; y hacerlos con cuidado, si en algún momento se manifiesta algún tipo de dolor, se dejará de hacer el ejercicio.

David Cordero
Fisioterapeouta
Colegiado 13814