Consejos para no tener lesiones, si vas a salir de caminata

Con la llegada del buen tiempo, el calorcillo y en general el verano, y además teniendo en cuenta el último casi año y medio que hemos tenido, con el confinamiento, restricciones y demás, es más que probable que muchos nos animemos a ir al campo o a la montaña para practicar senderismo y disfrutar de la naturaleza.

Pero debemos de tener cuidado, pasar de un sedentarismo prolongado a una larga caminata de golpe, puede convertir un agradable paseo en una mala experiencia.

Es por esto que antes de empezar a practicar este deporte, es importante realizar una preparación física que incluya: ejercicios de fortalecimiento, efectuar paradas de manera frecuente, hidratarse correctamente y repartir el peso si llevamos mochila entre otros.

Realizar ejercicios de movilización y calentar de manera adecuada antes de caminar por el campo o la montaña es fundamental para evitar lesiones debidas a las irregularidades del terreno que nos podemos ir encontrando a lo largo de la ruta.

Como en cualquier otra actividad física, es conveniente empezar con recorridos suaves e ir adaptándonos poco a poco al esfuerzo. No hay que intentar retarnos con metas muy exigentes sin conocer previamente el estado físico en el que nos encontramos, y la resistencia de nuestro cuerpo.

A continuación, voy a exponer una serie de puntos para poder salir a disfrutar de la naturaleza y el aire libre sin lesionarnos y terminando nuestra excursión con ganas de hacer otra.

  1. Realizar ejercicio con frecuencia: al menos 2 veces por semana, es la mejor manera de mantenernos en forma y de que estemos preparados para hacer rutas por el campo. El desnivel del terreno y el tipo de suelo, generalmente de tierra y roca, cuando estamos acostumbrados a caminar por asfalto (que es mas liso, llano y estable) hace que nuestras articulaciones no estén preparadas para soportar las cargas y los impactos propios de caminar por el campo. Es por esto que necesitaremos que nuestras articulaciones estén bien fortalecidas y protegidas. ¡Pero ojo! No vayamos a centrarnos solo en las piernas, que podría ser la reacción lógica, si no que es importante fortalecer también los músculos de tronco y brazos, ya que serán los que nos darán estabilidad en terrenos escarpados.
  2. Realizar ejercicios de movilización antes de empezar: concretamente haremos movimientos para calentar tobillos, rodillas y caderas. Y si tenemos pensado llevar una mochila, moveremos cabeza y cuello, hombros y brazos.
  3. Realizar paradas: durante la ruta es importante que paremos tantas veces como nos sea necesario, no olvidemos que estamos pasando un día en la naturaleza y queremos disfrutar, no hay que convertirlo en una competición.
  4. Revisar previsión del tiempo: es importante antes de salir de casa que revisemos que tiempo va a hacer, para poder prepararnos de forma adecuada, al igual que es importante llevar algún tipo de sistema de localización GPS y de comunicación, como puede ser el móvil, que deberá de estar cargado y guardado en una bolsa hermética, para protegerlo del agua y demás. En caso de sufrir algún tipo de percance, puede ser vital.
  5. Planificación de la ruta: es conveniente conocer el tipo de terreno, longitud de la ruta, desnivel, etc. es importante que llevemos agua con nosotros o que nos enteremos si durante el camino vamos a tener disponible fuentes de agua potable. Esto es así por que es muy importante hidratarnos correctamente, y mas si la ruta es larga y si hace calor, independientemente de que no tengamos sed o calor.
  6. Mochila adecuada y correcta colocación: la mochila ideal debe de disponer de tirantes ajustables y algún tipo de ventilación en la espalda para evitar la sudoración excesiva. Tiene que disponer también de portabastones y correas elásticas para enganchar por fuera de la mochila diferentes prendas y utensilios, como puede ser botellas de agua, calzado de repuesto, diferentes tipos de herramientas, etc. Es importante también que disponga de cinturón y cierre pectoral, para aportar mayor comodidad y reparto de las cargas. No es lo mismo que todo el peso de la mochila recaiga sobre los hombros, a que lo haga sobre los hombros, pecho y caderas. Pues bien, ya tenemos nuestra súper mochila. ¿Cómo la llevamos? Es muy habitual ver a gente por la calle llevando mochilas colgadas de un solo hombro, o con los tirantes muy largos y la mochila golpeándoles el trasero. Pues bien, esta es la forma en la que no se debe llevar una mochila. La mochila tiene que estar tirante y lo más pegada a la espalda, ocupando la mayor parte posible de esta, pero nunca superando el nivel de la cadera. Para que nos hagamos una idea, si llevamos los pantalones en la cadera, la mochila nunca debe de pasar por debajo de la cinturilla de nuestros pantalones. Es importante también repartir bien las cosas dentro de la mochila, intentando que las cosas que van en contacto con nuestra espalda estén lo mas planas posibles, y que no haya bultos o protuberancias que nos molesten a lo largo de la ruta. Así mismo, si la pendiente de la ruta es un poco acusada, tendremos que poner las cosas mas pesadas en el medio o en la parte baja de la mochila.
  7. El calzado: lo mejor sería elegir un calzado apto para terrenos montañosos, para evitar lesiones a medio y largo plazo: el calzado a de tener:
    • Buena suela: la suela ha de ser gruesa y resistente, para que no nos hagamos daño con las irregularidades del terreno, pero al mismo tiempo ha de poder amortiguar bien las cargas. Es decir no rígida del todo, que tenga algo de amortiguación.
    • Arco plantar: lo ideal es que el calzado tenga en su interior soporte para el arco interno del pie, es decir, que en el interior no sea plano y sin forma, si no que tenga una forma curvada hacia arriba (convexa) para poder recibir al arco interno plantar (cóncavo).
    • Con algo de tacón: es conveniente que el calzado no sea plano del todo, si no que tenga un poco de tacón, para favorecer la forma natural del pie y afrontar correctamente las cargas.
    • Ajustado: el calzado que utilicemos tiene que ser ajustado, que nos sujete bien el pie, pero sin comprimirlo.
    • con forma: la parte superior del calzado tiene que ser un poco rígido, para que no se doble con facilidad y nos proteja, y si es impermeable mejor, así si metemos el pie en un charco de agua no nos calaremos.
    • Alto: el calzado debe de ser alto, es decir, a demás del pie, es recomendable que nos tape también el tobillo, para protegerlo y sujetarlo. Esto le dará estabilidad al tobillo y evitará que tengamos torceduras o similares.
  8. Uso de bastones: aunque pueda no parecerlo, el uso de bastones cuando hacemos senderismo es importante. Nos ayuda en la estabilidad, aumenta la base de sustentación de nuestro cuerpo y puede ser fundamental para poder seguir andando si el terreno es muy escarpado. En el mercado existen opciones tanto económicas como más profesionales de distintos tipos de bastones y materiales, mas o menos pesados, telescópicos, fijos, etc. va un poco por gustos, pero debemos tener en cuenta una serie de cosas dentro de que nos sintamos mas cómodos con unos u otros:
    • Robustos: sean del material que sean, los bastones deben tener la resistencia suficiente para soportar la totalidad de nuestro peso, no en vano la idea es apoyarse en ellos, y tener la seguridad de que van a aguantar y no van a romperse.
    • longitud adecuada: los bastones tienen que adecuarse a nuestra altura, o bien ser telescópicos y poder adecuarse así a diferentes alturas. La altura tiene que ser la suficiente para que podamos empuñar el bastón con los codos a 90 grados.
    • Tener buen agarre: es importante que los bastones terminen en algún tipo de punta para poder agarrarse bien al terreno, el típico bastón de paseo para ciudad no nos sirve, ya que estos tienen un taco de goma en la punta, para hacerlos antideslizantes, pero esto en el campo no nos interesa, es preferible que puedan clavarse en el suelo.
    • Ergonómicos: deben de poseer una empuñadura que se adecue correctamente a la forma de nuestra mano y que sean de un material antideslizante, como puede ser la goma, el caucho, algunos tipos de plásticos con texturas, etc. puede ser recomendable que tengan algún tipo de correa para poder sujetárnoslos a la muñeca y que no se nos pierdan, o para atarlos a la mochila. Es posible que no podamos adquirir este tipo de bastones, con lo que un palo que encontremos en el propio campo puede servirnos, pero estos han de ser suficientemente largos, gruesos para no partirse y con la punta que va al suelo mas fina que la que va a nuestra mano. Es recomendable usar dos bastones, pero si tenemos solo uno, lo llevaremos en nuestra mano no dominante.
  9. Ir acompañado: si somos novatos en el mundo del senderismo, es imprescindible contar con ayuda inmediata y tener alguien que nos eche una mano si sufrimos una lesión o accidente. En este caso, hay que acudir cuanto antes a un especialista.

Descansar correctamente: es importante que después de realizar la ruta, y más si somos novatos, que le demos a nuestro cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, e hidratarlo bien. Las pequeñas agujetas se irán solas con el paso del tiempo. Pero si con el paso de los días las molestias persisten, es recomendable consultar con un fisioterapeuta, para solucionar lo antes posible las lesiones que hayan podido producirse.

David Cordero
Fisioterapeouta

Colegiado 13814

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