Cómo controlar una crisis de ansiedad

La ansiedad es una respuesta del organismo ante situaciones de estrés, de peligro o de amenaza para tenernos en alerta por un peligro interno o externo. Un cierto nivel de ansiedad es normal. 

El problema está cuando se sobrepasan esos límites de normalidad. En este caso aparecen síntomas que dan lugar a una crisis o ataque de ansiedad. ¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Lo primero que hay que hacer es identificar los síntomas.

Síntomas en una crisis de ansiedad

Los síntomas tan angustiosos que caracterizan el ataque de ansiedad son:

  • Dificultad para respirar: no es una dificultad real que vaya a llevar a una falta de aire, es solo una percepción provocada por la ansiedad. La persona tiene una sensación de que le falta el aire con una sensación de ahogo angustiante . Es importante, en ese momento ser consciente de que no se va a ahogar ni le va a faltar el aire para poder tomar las acciones necesarias para relajarse y tomar aire.
  • Taquicardia: es una sensación de palpitaciones fuertes y rápidas, parece que el corazón se va a salir del pecho. Junto con la dificultad para respirar se puede sentir un dolor en el pecho. Si el dolor se refleja hacia el brazo habría que acudir a urgencias por la posibilidad de que fuera un infarto.
  • Sensación de no poder tragar: se puede producir la percepción de que se cierra la glotis y la boca se seca.
  • Molestias digestivas importantes: unido a la sensación de no poder tragar se pueden producir la necesidad urgente de evacuar, náuseas, dolor abdominal y vómitos.
  • Sensación de no control del cuerpo: está producido por la incapacidad de no controlar los síntomas y el sentir de irrealidad. 

En la crisis de ansiedad no se tienen por qué producir todos estos síntomas a la vez, se suelen dar alguno de ellos.

Hay que tener en cuenta que la crisis puede darse más tarde, cuando esas situaciones parecen solucionadas.

Las crisis de ansiedad no son un riesgo vital pero sí que afectan a la calidad de vida de la persona que los sufre, especialmente si ocurre con frecuencia. En este caso hay que recurrir a un profesional.

Síntomas que se pueden detectar antes de la crisis:

Aunque el ataque de ansiedad se produce de forma repentina hay unos síntomas previos de los que la primera vez no se es consciente pero que se aprenden a identificar en las siguientes ocasiones en que aparece la crisis. Se debe observar:

  • La situación personal en la que puede aparecer: problemas familiares o laborales, exceso de trabajo, sensación de irritabilidad, falta de concentración, alteraciones del sueño, pensamientos obsesivos, nerviosismo elevado, etc.
  • Qué situaciones que nos preocupan, nos angustian o que es lo que percibimos como una amenaza. 
  • Lo que sucede en el cuerpo. Si se tiene tensión muscular, sudoración excesiva, molestias intestinales, visión borrosa, mareo, hormigueo en mano y pies o adormecimiento, respiración entrecortada, etc.

Al notar algunos de estos síntomas ya se debe activar la alerta que nos indique que debemos parar, respirar y tomar medidas antes de que se desencadene la crisis. Es posible controlar este inicio y no llegar a la crisis de ansiedad.

¿Qué puedes hacer para frenar la crisis ansiedad?

Una vez que se tiene la crisis no es fácil controlarla de inmediato pero sí se puede hacer paso a paso.

Lo primero es no pensar que te va a suceder algo terrible por no poder respirar bien o por sentir las palpitaciones del corazón. Piensa que esos síntomas son momentáneos y que van a pasar en unos minutos, en cuanto te puedas relajar.

Lo que más te va a ayudar a salir de la crisis es controlar la respiración. Aunque la sientas desbocada, que respiras con dificultad y que te duele el pecho piensa que hay unos pasos que puedes dar para salir de ahí. Estos pasos son:

  1. Busca un lugar tranquilo en el que te no tengas alteraciones. Un lugar para relajarte.
  2. Observa tu respiración y poco a poco ves bajando la frecuencia de tus inspiraciones y espiraciones. Si puedes cerrar los ojos mejor sino puedes estar con ellos abiertos. Puedes realizar el método 4-4-4-4 para controlar la respiración: cuentas hasta cuatro para inspirarmantienes el aire contando hasta cuatro, lo sueltas contando cuatro esperas contando cuatro antes de volver a inspirar. Lo repites hasta que sientas que estás en calma y tu respiración se ha normalizado. Realizar esta acción además de controlar la respiración hace que tu mente ponga el foco en esta acción y salgas de lo que estabas pensando y sintiendo.
  3. El contar también va a ayudar a salir de los pensamientos que tienes con la ansiedad y que la provocan y la mantienen.
  4. Una vez controlada la respiración cierra los ojos, sigue respirando con tranquilidad y visualiza un lugar en el que te sientes bien, con calma y sensación de paz. Mira lo que ves, escucha lo que oyes y siente las emociones que te produce ese lugar. Todo ello con el control de la respiración.
  5. Ahora realiza una actividad que te haga sentir bien y en la que tengas que moverte. El movimiento te ayudará a iniciar una actividad fuera del estado mental que inició la crisis. Y siempre con el foco en tu respiración.
  6. Una vez superada la crisis de ansiedad acude al médico, si no lo has hecho ya, para que valore el tratamiento que es adecuado para ti. Nunca hay que automedicarse y no siempre se necesita un tratamiento con fármacos. A veces, con una terapia psicológica y de gestión de las emociones adecuada es suficiente. Y si se necesita un tratamiento farmacológico hay que seguir siempre las indicaciones médicas.

Las crisis de ansiedad duran entre 15 y 30 minutos. 

Los síntomas alcanzan su grado máximo a los 10 minutos de empezar.Si a la media hora no han mejorado los síntomas y aumentan o aparecen otros nuevos hay que ir a urgencias.

Loreto Serrano

Loreto Serrano
Farmacéutica
Coach de salud y desarrollo personal

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